Un informe de la Confederación Farmacéutica Argentina reveló que ese fue el incremento en la venta de los medicamentos antitabaco entre 2005 y 2009. El 7% de los fumadores argentinos piensa dejar el cigarrillo




La venta de productos que ayudan a combatir el hábito de fumar creció exponencialemente en el país entre 2005 y 2009, según reveló un estudio del Observatorio de Medicamentos, Salud y Sociedad de la Confederación Farmacéutica Argentina (COFA).

"Mientras que el índice de crecimiento acumulado del mercado total de medicamentos fue del 28% en el mismo período, el índice que corresponde al segmento antitabáquico creció un 627%", precisó el farmacéutico Carlos Gurisatti, director del observatorio.

A su vez, "percibimos un aumento en la cantidad de gente que consulta para dejar de fumar", apunto la doctora Verónica Schoj, coordinadora del Programa de Control de Tabaco del Hospital Italiano. Esta indicó que si bien se dan picos de aumento en la consulta, Schoj señaló que "no tiene dudas de que esto es el resultado de la promoción de los ambientes libres de humo".

La especialista recordó que "hace diez años, la mayoría de la gente que consultaba para dejar de fumar lo hacía por motivos de salud -recordó Schoj-, pero en los últimos años ha aparecido un porcentaje cada vez más alto de personas que dicen que se sienten excluidas socialmente, que se sienten un bicho raro porque fuman y a la hora de la sobremesa tienen que levantarse para salir a fumar".

Los tratamientos, que a veces combinan terapias grupales, cuestan entre 87 y 337 pesos por mes, e incluyen desde parches de nicotina y comprimido diarios de bupropión, la medicina más económica del mercado.

Por su parte, el farmacéutico Gurisatti aclaró que los datos del estudio del observatorio sólo comprenden la venta en farmacias, y no la venta en quioscos y supermercados, que está prohibida, y que representan un punto de venta importante para los chicles y los caramelos de nicotina. Si se tomara en cuenta la venta en quioscos, el aumento es aún mayor, informó hoy el diario La Nación.

• El tabaco representa una de cada 10 muertes en el mundo.

• El consumo de tabaco causará la muerte de 6 millones de personas en el 2010 debido al cáncer, la enfermedad cardíaca, el efisema y otras dolencias. Si la tendencia actual se mantiene, en el 2020 la cifra crecerá a alrededor de 7 millones y llegará a 8 millones en 2030.

• A menos que se implementen medidas efectivas para prevenir que los jóvenes fumen y para ayudar a los actuales fumadores a abandonar (el hábito), el tabaco producirá la muerte de mil millones de personas en el siglo XXI.

• Los fumadores mueren 15 años antes de media.

• El tabaquismo cuesta a la economía global 500 mil millones de dólares al año en gastos médicos indirectos, pérdida de productividad y daño ambiental y reduce hasta un 3,6 por ciento la riqueza en términos de producto interior bruto (PIB).

• Mil millones de hombres fuman, el 35 por ciento de los residentes en países ricos y el 50 por ciento de los que habitan en naciones en desarrollo.

• Fuman diariamente 250 millones de mujeres, en el mundo desarrollado (el 22 por ciento) en los estados pobres (9 por ciento).

• El riesgo de morir por cáncer de pulmón es más de 23 veces mayor en los hombres y 13 veces superior en las mujeres fumadoras, comparado con las personas que no fuman.

• Aproximadamente la cuarta parte de las personas jóvenes que fuman probaron su primer cigarrillo antes de los 10 años y este hábito terminará provocando la muerte de 250 millones de los adolescentes y niños actuales.

• El tabaquismo pasivo en el lugar de trabajo causa la muerte de 200 mil empleados cada año.

Fuente: Informe de la Sociedad Estadounidense del Cáncer (2009)

Enlace: Recopilatorio de entradas para dejar de fumar

Los hábitos alimenticios de los fumadores..., consumen más carne de cerdo, mantequilla, café y alcohol y consumen menos fruta y verdura que los no fumadores, les falta fibra en la alimentación.

La buena noticia es que los ex-fumadores tienen incluso mejor hábito alimentario que los que nunca han fumado.

Enlace: Recopilatorio de entradas para dejar de fumar

Enlace: Recopilatorio de entradas para dejar de fumar

Toda la ayuda para dejar de fumar y todo lo que debes saber:

• Dejar de fumar: Alimentación y Tabaco
  

• Dejar de fumar: Widget para tu blog
  

• Dejar de fumar: Mitos en torno al tabaco

• Dejar de fumar: Aumento del apetito y ganancia de peso

• Dejar de fumar: Catarro y molestias en la garganta y/o el pecho

• Dejar de fumar: Inquietud / falta de concentración

• Dejar de fumar: Trastornos del sueño

• Dejar de fumar: Ganas de fumar con urgencia

• Dejar de fumar: Depresión o tristeza

• Dejar de fumar: La irritabilidad

• Dejar de fumar: Manejo de la ansiedad durante los primeros días

• Dejar de fumar: El exceso de confianza es peligroso

• Dejar de fumar: El deseo de fumar

• Dejar de fumar: Evitar aumentar de peso al dejar de fumar

• Dejar de fumar: Afrontar los deseos de fumar

• Dejar de fumar: Beneficios para la salud al dejar de fumar

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• Dejar de fumar:¿Quiero dejar de fumar el año que viene?

• Dejar de fumar: Imágenes espectaculares de publicidad antitabaco

• Ayuda para el propósito dejar de fumar

• Apoyo online para dejar de fumar

• “Yo fumo poco porque casi todo el cigarrillo se consume en el cenicero”.
• El humo del final del cigarrillo es más tóxico que el que se inhala directamente al fumar, ya que contiene más sustancias cancerígenas.

• “El tacabo contamina, pero más los automóviles y las fábricas, un cáncer de pulmón te puede dar con la contaminación ambiental”.
• El tabaco es causante del 30% de los cánceres diagnosticados frente al 2% producido por la contaminación ambiental.

• “El tabaco me tranquiliza”.
• El tabaco genera esa “intranquilidad”, ya que cuando los niveles de nicotina disminuyen aparece el síndrome de abstinencia.

• “Necesito un cigarrillo para estudiar o trabajar”.
• Lo que ocurre es que se asocia el tabaco a estas situaciones y se convierte en un hábito como cualquier otro.

• “Los cigarrillos ligth no hacen tanto daño”.
• Es verdad que tienen menos nicotina y menos alquitrán, pero los fumadores/as están acostumbrados a un nivel de nicotina por lo que fumarán más cantidad de cigarrillos para conseguir ese nivel.

• “Se pasa muy mal cuando se está dejando y es peor el remedio que la enfermedad”.
• La dependencia física dura aproximadamente una semana y los beneficios del abandono son inmediatos.

• “Yo no dependo del tabaco, puedo dejarlo cuando quiera”.
• Todo fumador es dependiente aunque fume poco, de hecho intentar dejar de fumar por ejemplo cuando se está enfermo es más difícil de lo que se piensa.

• “Conozco a muchas personas fumadoras que no están enfermas, y mayores que fuman mucho y están bien”.
• Sólo se conocen a los que no se han quedado por el camino, además con qué calidad de vida siguen.

• “De algo tenemos que morir”.
• Normalmente no se piensa que el tabaco sea el responsable de la muerte ni de una mala calidad de vida, y sí se hace seria en la vejez.

Via: SalsaMalaga

Millones de fumadores a los que les gustaría abandonar los cigarrillos no lo hacen por miedo a engordar. Un tercio de los fumadores y otro tercio permanece como estaba con un posible aumento transitorio de 2 a 3 kg que en uno o dos meses se pierde espontáneamente. En todo caso es prevenible siguiendo una dieta equilibrada y haciendo ejercicio físico. Además siempre será menos dañino para mi salud que el seguir fumando.

Pero no se puede caer en el error de pensar que fumar es una cura universal para la obesidad porque, con la edad, el seguir fumando hace que el consumidor tenga menos capacidad para hacer ejercicio y es más probable que se vuelva cada vez menos activo. Como resultado, gastará menos energía, su peso aumentará y al final podría acabar con sobrepeso, enfermo y fumando.

¿Cuánto peso voy a coger al dejar de fumar?

Lo normal es coger entre 1 kilo y medio y 5 kilos, aunque depende de la persona.

¿Cómo controlar el aumento de peso al dejar de fumar?

Es posible controlar la ganancia de peso pero también es importante que establezcas tus prioridades:

En la mayoría de los casos, los beneficios para la salud al dejar de fumar superan con creces los posibles efectos negativos de la ganancia de peso. Si te planteas abandonar el tabaco y seguir una dieta estricta a la vez es muy probable que recaigas. ¡Vas a sentirte privado en todos los frentes!. El mejor consejo es: No trates de ser un superhombre/mujer, cada cosa en su momento. Cuando los síntomas de abstinencia disminuyan y te encuentres mejor será el momento de centrar tu atención en el aumento de peso.

Al dejar de fumar pueden aparecer episodios de estreñimiento debido principalmente a que durante un breve periodo de tiempo disminuye el movimiento intestinal. Normalmente desaparece en pocas semanas.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento significa que una persona tiene tres evacuaciones o menos en una semana. El excremento es duro y seco y, a veces, es doloroso expulsarlo. La persona puede sentirse pesada y llena. Algunas personas creen que deben ir al baño todos los días pero es esto no ocurre necesariamente. No hay un número correcto de evacuación de heces. El organismo de cada persona descubre su propio número normal.

¿Qué puedo hacer?

Cambia lo que comes, lo que bebes y la cantidad de ejercicio que haces. Te ayudará a aliviar y prevenir el estreñimiento. Estos son algunos de los pasos que puedes seguir:

Consume más fibra.

La fibra se encuentra en muchas verduras y frutas. Limita los alimentos que contienen poca o nada cantidad de fibra tales como helados, queso, carne, patatas fritas, pizza y otros alimentos como el puré de patatas instantáneo o los alimentos congelados preparados. La siguiente tabla te muestra algunos alimentos ricos en fibra:

Frutas Verduras Panes, Cereales y Legumbres Melocotones Brócoli Crudo Cereales Frambuesas Calabaza Cereal frío de grano integral Mandarinas Col Lentejas Naranjas Coliflor cruda Judías Manzanas Espinacas Garbanzos Coles de Bruselas Pan de trigo integral Zanahoria cruda Espárragos

Aumenta el consumo de líquidos. Toma suficiente agua y otros líquidos como zumos de frutas o caldos de verduras. Los líquidos facilitan la evacuación de las heces por lo que es importante beber suficiente. Intenta no tomar cafeína o alcohol. Haz suficiente ejercicio. El ejercicio regular ayuda a que tu organismo se mantenga activo y sano. No necesitas convertirte en un gran atleta, una caminata de 20 a 30 minutos todos los días te ayudará. Date suficiente tiempo. A veces estamos tan apurados que no prestamos atención a las necesidades de nuestro cuerpo. Procura no ignorar las ganas de ir al servicio. Acostumbra a tu organismo a unos horarios, por ejemplo, después del desayuno o la cena y, además, así lo harás en tu casa. Usa laxantes solamente si tu médico te dice que debes hacerlo. Los laxantes son medicamentos que te ayudarán a evacuar pero la mayoría de personas que están medio estreñidas no los necesitan. Sin embargo, si estás haciendo todo lo que debes y sigues estreñido, tu médico puede recomendarte laxantes por un tiempo limitado.

Muchas personas experimentan molestias bronquiales en las semanas siguientes a dejar de fumar. Para aquellos que suspenden el consumo por motivos de salud esto puede ser preocupante. Si ya no fumas, puedes considerar irónico el que sufras más catarros pero suele ser una señal de que tu cuerpo está trabajando para expulsar todo el alquitrán y otras sustancias acumuladas tras muchos años. Los cilios del tracto respiratorio se encargan de limpiar las impurezas que entran en nuestro organismo. Es un sistema de limpieza que nos previene de las posibles sustancias perjudiciales. En los fumadores los cilios se paralizan por la entrada constante de sustancias nocivas. La buena noticia es que al abandonar los cigarrillos el cuerpo recupera este proceso, siendo normales las infecciones en el pecho. Aunque depende en gran parte de nuestras condiciones previas, en general no hay que preocuparse por estos catarros y congestiones iniciales.

INQUIETUD

Muchas personas al dejar de fumar no saben qué hacer, se encuentran inquietos, con dificultad para decidir qué hacer y con la sensación de no tener un propósito concreto. Alrededor de un 60% de los fumadores puede sufrir esta sensación al dejar de fumar pero la buena noticia es que podemos hacer algo para combatirla.

Trucos para enfrentarme a la inquietud

Es conveniente mantenerse ocupado realizando actividades que nos gusten. Estar absorbido por una tarea creativa y/o satisfactoria puede hacer que el tiempo pase más deprisa y prevenir que riñamos con los que nos rodean. La incertidumbre y la indecisión pueden empeorar la irritabilidad y la inquietud por eso un buen 'planning' de actividades nos puede ayudar. Mucha gente que recae lo hace en momentos de aburrimiento por lo que debemos tener precaución con los momentos del día en los que no tenemos nada que hacer.

FALTA DE CONCENTRACIÓN

La concentración puede verse afectada durante un par de semanas aunque después todo volverá a la normalidad. Es algo que sucede en aproximadamente un 60% de las personas. Mientras ponemos nuestro esfuerzo y nuestra energía mental en dejar de fumar, a veces no somos capaces de dar más de nosotros para otras tareas.

Alrededor de un cuarto de las personas que dejan de fumar dicen despertarse durante la noche las primeras semanas. Aunque puede ser incómodo e interferir un poco en el día de después, no es algo de lo que haya que preocuparse. Todos nuestros ritmos corporales tienen que adaptarse a nuestro nuevo estado por eso podemos estar un poco descolocados por un tiempo. Muchas personas se despiertan durante la noche debido al deseo de fumar, por lo que continuar con el hábito no es garantía de un sueño regular y tranquilo. Si se sigue sin fumar el ritmo del sueño se recupera en pocas semanas.

Al dejar el tabaco es frecuente soñar que se recae. Cuando esto sucede normalmente nos despertamos asustados pensando que ha sido real y es muy reconfortante cuando descubrimos que ha sido un sueño. No hay de qué preocuparse porque lo más común es que desaparezcan enseguida.

Las ganas de fumar constituyen uno de los síntomas más problemáticos cuando se abandona el consumo de tabaco. Como otros síntomas, suelen aumentar durante las primeras semanas y a medida que las semanas van pasando se van haciendo cada vez menos frecuentes e intensas. Al principio parece que el deseo es constante pero al poco tiempo (después de la primera semana aproximadamente) ya es posible identificar momentos concretos en los que el deseo ha sido muy intenso. Las ganas de fumar pueden ser provocadas por determinadas situaciones (por ejemplo, tomar alcohol en un bar) pero una vez que la persona se ha enfrentado varias veces a esa situación con éxito el deseo aparecerá cada vez menos. Con el paso del tiempo las ganas de fumar se van haciendo cada vez más distantes.

Trucos para enfrentarme a las ganas de fumar.

Cuando las ganas de fumar te parezcan irresistibles ESPERA 5 MINUTOS CONTROLADOS MEDIANTE RELOJ y entre tanto..... Cambia inmediatamente la situación en la que te encuentras.

¿Cuándo desaparecerán las ganas de fumar?

Esta es una pregunta muy típica en todas las personas que dejan el tabaco. La respuesta es que en la mayoría de las personas el deseo de fumar deja de ser un problema tras 3 ó 4 semanas, disminuyendo gradualmente hasta desaparecer en las siguientes semanas y meses. No es posible establecer con exactitud una fecha en la que haya desaparecido del todo pero muchas personas admiten que aproximadamente a los tres meses el deseo de consumir es muy ocasional. Cuando nos encontremos con situaciones nuevas en las que normalmente fumábamos pueden aparecer una especie de 'flashbacks' o recuerdos del tabaco que normalmente duran muy poco tiempo. Todos conocemos a personas que dicen cosas como; Mi amigo dejó de fumar hace 10 años y dice que todavía le apetece todos los días; Frases como ésta pueden ser muy desalentadoras y es posible que lo que le ocurra a este amigo es que: O bien es superman para aguantar un deseo intenso diario de fumar durante tanto tiempo. O bien no experimenta el mismo deseo, en intensidad y frecuencia, que la persona que acaba de dejar de fumar. En cualquier caso, la persona se ha mantenido 10 años sin fumar por lo que ¡no debe encontrarse tan mal!.

Analiza las siguientes circunstancias y motivos:

-¿Por qué tengo tantas ganas?

-¿Por qué tengo DEPENDENCIA?

-¿Por qué QUIERO DEJAR DE FUMAR?

-Degusta un sustituto del tabaco:

-Agua, zumo de fruta, infusión...

-Fruta, caramelos o chicles sin azúcar, regaliz, canela en rama...

-Utiliza el chicle de nicotina

-Mantén las manos ocupadas

-Realiza actividades que hagan difícil fumar:

-Ejercicio, ducha, nadar, lavar el coche, jardinería...

-Realiza técnicas de relajación:

-Concentra la mirada en un punto cualquiera y respira lenta y profundamente durante
unos minutos.

La mayoría de nosotros se ha sentido alguna vez deprimido pero no hay que confundirlo con una depresión clínica. Éste es un problema serio que debe diagnosticarse y tratarse por un especialista. Cuando los fumadores dejan de fumar, aproximadamente en un 60% de los casos, pueden sentirse deprimidos o 'bajos' durante el primer mes. Afortunadamente es algo que no dura mucho más y no suele ser muy severo. Algunas personas han comparado el hecho de abandonar el tabaco con el proceso de terminar una relación. Al principio fue como una pérdida, había perdido a mi compañero de los últimos 20 años pero después de unas pocas semanas me di cuenta de que, más que perder a mi mejor amigo, había echado a mi peor enemigo. La depresión puede ser una parte necesaria y natural del proceso psicológico que la mente sigue cuando se deja algo que ha sido parte de la rutina diaria durante mucho tiempo. Aunque no se pasa bien cuando lo estás experimentando, las personas que dejan de fumar suelen recordarlo como algo temporal, una barrera superable para conseguir lo que queremos.

Trucos para enfrentarme a la depresión.

El poder de los premios.

El darte premios y realizar actividades placenteras para tí pueden ayudarte a mejorar el estado de ánimo antes de que empeore. Es el momento de que seas lo primero. Si tu estado de ánimo es muy bajo tienes más probabilidades de recaer por eso debes ponerte en acción para sentirte mejor. Desafía la lógica de la depresión. Cuando nos sentimos deprimidos muchas veces pensamos que sin cigarrillos la vida pierde sentido. El futuro parece muy gris y hay que aprender a identificar estos pensamientos depresivos para desafiarlos. Una vez que nuestra adicción al tabaco se haya roto volveremos a un estado de ánimo normal y volveremos a disfrutar de la vida.

Aproximadamente la mitad de las personas que dejan de fumar sienten irritabilidad, sobre todo en los primeros días. Aunque es molesto y puede agotar la paciencia de los familiares, este síntoma normalmente desaparece a las 3 ó 4 semanas, momento en el que el humor se estabiliza.

Trucos para enfrentarme a la irritabilidad:

Dar la alarma. Lo primero que la persona que va a dejar de fumar tiene que hacer es advertir a los amigos, familiares y compañeros de trabajo de que su humor va a ser un poco impredecible durante 3 ó 4 semanas, con más razón si ya se intentó dejar de fumar alguna vez y la irritabilidad fue un problema. Evitar situaciones conflictivas. Si surge una discusión da igual que sea nuestra culpa o del otro, lo mejor es irse de la situación antes de que las cosas empeoren. Es conveniente abandonar la habitación, la casa, la mesa de trabajo o cualquiera que sea el lugar donde está sucediendo. Salir fuera a respirar aire puro haciendo respiraciones profundas pude ayudar acalmarnos. Pedir disculpas a tiempo puede hacer maravillas y resolver una solución problemática. Realiza ejercicio físico de forma regular. Practicar deporte es una de las mejores estrategias para disminuir la irritabilidad ya que produce una mejora de ánimo general que hará tomarte las cosas de una forma más tranquila.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

Durante tus primeros días sin fumar puedes experimentar un aumento en tus niveles de ansiedad característicos del proceso de deshabituación a la nicotina. Lo importante es que sepas que puedes controlarlo y que tras este periodo tus niveles de ansiedad serán más bajos que cuando fumabas.

La ansiedad es un conjunto de respuestas emocionales que se manifiestan en tres áreas de la persona: pensamientos, sensaciones físicas y acciones. Comienza a ser un problema cuando esta reacción es muy frecuente, muy intensa o dura mucho en el tiempo.

•Pensamientos: se caracterizan fundamentalmente por la preocupación, la inseguridad, el miedo o temor, la aprensión, pensamientos negativos de inferioridad, incapacidad, anticipación de peligro o amenaza, dificultad para concentrarse, tomar decisiones, sensación de desorganización y pérdida de control sobre el ambiente, dificultad para pensar con claridad.

•Aspectos fisiológicos o corporales: taquicardia, sudoración, dificultad respiratoria, rubor facial, náuseas, vómitos, diarreas, molestias digestivas, tensión muscular, temblores, fatiga excesiva etc.

•Forma de actuar: suele implicar comportamientos inadecuados (movimientos repetitivos o torpes, movimientos sin una finalidad concreta, paralización, tartamudeo, evitación de situaciones etc.).

¿CÓMO PUEDO CONTROLARLA?

Algunas de las cosas que puedes hacer para aprender a manejar tu ansiedad y así evitar que se convierta en patológica son:

Respiración controlada y relajación

Relajarse implica dejar conductas de estrés, aprender a ver las cosas de otra forma y experimentar autocontrol. Una forma de hacerlo puede ser la siguiente:

Busca un lugar tranquilo, donde no te vayan a interrumpir y reserva media hora para ti. Puedes sentarte en un lugar cómodo o echarte; si quieres ponte una música suave, tranquila; cierras los ojos y empieza a sentir tu respiración, cómo entra y sale el aire. Intenta bajarlo hasta el estómago y llenar luego el pecho. Observa, y cuando tengas tu propio ritmo, empieza a respirar cada vez más despacio, coge aire contando mentalmente hasta diez luego suelta el aire también muy despacio hasta que no quede más aire en los pulmones... Ve tomando sensación de tu cuerpo y empieza a pararte en cada zona. Toma sensación de los pies... siente las piernas detenidamente... el peso... el calor, el contacto de la piel con la ropa, déjate llevar por tus sensaciones, toma después sensación de tus caderas... la zona genital... los glúteos... deja que tu respiración se profundice, llega hasta la parte baja del tronco... siente la parte baja de la espalda... deja que los hombros caigan... siente los brazos, abandónalos a su peso... toma de nuevo sensación de tu respiración... siente el cuello... la cabeza... siente la cara... explora cada una de sus partes... déjate respirar...

Pon el pensamiento al servicio de la sensación y si alguno aparece simplemente déjalo pasar y vuelve de nuevo, tantas veces como haga falta ...
Recuerda que como toda la relajación se aprende con la práctica.

Las principales barreras con las que te vas a encontrar para mantenerte abstinente, son:

1. el exceso de confianza, que te puede llevar a pensar que por fumarte un cigarrillo no va a pasar nada, porque controlas la situación,
2. no estar atento a las situaciones de riesgo, y además, no tener una respuesta previamente elaborada para cada una de ellas,
3. enfrentarte a situaciones de estrés o a crisis inesperadas y pensar que con un cigarrillo las vas a resolver mejor,
4. abandonar los hábitos saludables que hayas adquirido durante las primeras semanas de abstinencia, como realizar ejercicio, comer de forma equilibrada, y disminuir o incluso abandonar el consumo de alcohol.

¿Y si vuelvo a fumar?

Y finalmente, si has has vuelto a fumar en algún momento durante el periodo de de dejar de fumar, ten presente lo que sigue:

1. no es lo mismo fumar alguna vez de forma ocasional después de haber logrado la abstinencia, que volver a fumar como lo hacías al comenzar a dejar de fumar,
2. si vuelves a fumar, probablemente te sentiras culpable o desanimado,
3. inmediatamente después de esta reacción emocional negativa, puedes pensar que eres "débil", un "fracasado", e "incapaz" de dejar de fumar,
4. te vas a sentir más fumador que no fumador, y esto te va a servir de excusa para volver a fumar como antes de iniciar el proceso de abandono.

El proceso que acaba de describirse se conoce como Efecto de Violación de la Abstinencia, y es bastante frecuente. Su objetivo será detener, cuanto antes, la cadena de acontecimientos que se han descrito. Para ello, debes hacer lo siguiente:

1. considera el consumo como un error en la estrategia empleada, no como la prueba evidente de que eres "débil" o un "fracasado",
2. utiliza el error para aprender, es decir, averiguar qué hiceste mal y cómo evitar volver a cometer el mismo error,
3. piensa que un consumo ocasional de tabaco no te convierte en un fumador si sabes como actuar,
4. haz un esfuerzo mayor en emplear tus estrategias de autocontrol, recordando además los éxitos y el esfuerzo realizados hasta ahora,
5. no fumes tu próximo cigarrillo, y piensa que los sentimientos negativos desaparecerán en poco tiempo si sigues estas pautas,
6. repasa las razones por las que vale la pena dejar de fumar.

El deseo de fumar, es normal que aparezca durante algún tiempo, y no significa que estés haciendo algo incorrecto. Es muy importante saber que las ganas de fumar no constituyen un estado permanente, sino al contrario, aparecen y desaparecen. Duran menos de lo que uno puede esperar: no más de cinco o diez minutos, y durante este período limitado de tiempo, la intensidad varía, creciendo hasta su valor máximo, y descendiendo posteriormente hasta desaparecer. Es fundamental tener esto presente porque muchos fumadores creen, erróneamente, que una vez que aparecen no se marcharán hasta que no vuelvan a fumar, o que durarán horas.

Durante estos momentos puedes emplear estrategias como respirar profundamente con el abdomen, dar un paseo, hablar con un amigo o familiar, etc., es decir, cualquier actividad que te permita relajarte, distraerte y mantenerte concentrado al menos durante unos minutos. El deseo de fumar irá desapareciendo. Y al cabo de unos días, la frecuencia con la que aparecen disminuirá. Para no sentirte abrumado, piensa sólo en manejar las situaciones que se te presenten durante este día concreto, y no te martirices pensando en que vas a sufrir molestias y deseos de fumar durante el resto de tu vida. Muchos fumadores tienden a fijarse y a recordar sólo los momentos del día en los que el deseo alcanza su máximo nivel, lo cual aumenta más la probabilidad de volver a fumar que si se tiene una visión más exacta de cómo ha transcurrido el día.

Saber responder ante situaciones de riesgo

Tendrás que estar muy atento a las situaciones de riesgo. Recuerda que son aquellas en las que podrías volver a fumar. Presta especial atención a las más comunes: bajo estado de ánimo, alegría, consumo de alcohol, y estar con otros fumadores. Debes tener preparado un plan para cada una de ellas. Utiliza las tres principales estrategias de autocontrol ante situaciones que provocan en ti el deseo de fumar: evitar esas situaciones, modificarlas, y sustituir el cigarrillo por otra cosa.

Evitarlas:

Es la estrategia más efectiva para hacer frente a las situaciones que te incitan a fumar. Si no estás ante esas situaciones, no ejercerán ninguna influencia sobre tu deseo de fumar. Por ejemplo, si has comprobado que deseas fumar después del café de la mañana, una estrategia de evitación sería renunciar a tomarlo. Si se te viene a la cabeza fumar cuando tomas alcohol, deberías evitar estar en situaciones en las que sea probable el consumo de alcohol, e incluso plantearte, como hábito saludable, dejar definitivamente de tomarlo. Si has experimentado ganas de fumar en la sobremesa, podrías levantarte inmediatamente después de terminar de comer.

Modificarlas:

No siempre es posible evitar las situaciones que nos incitan a fumar. En estos casos podemos intentar alterarlas. Por ejemplo, beber zumo de naranja en vez de café, dar un paseo en vez de quedarte viendo la televisión, sentarte en las zonas de no fumadores en los restaurantes que las tengan, o si normalmente deseas fumar mientras conduces, asegurarte de no tener tabaco dentro del coche.

Sustituir el cigarrillo por otro objeto o actividad:

Ejemplos de este tipo de estrategias serían la utilización de la técnica de respiración profunda cuando estamos nerviosos o con deseo fumar, tomar caramelos o chicles sin azúcar, llamar a un amigo, tener un bolígrafo, lápiz, o clip entre los dedos, etc.

El aumento de peso puede producirse después de dejar de fumar. De hecho, para compensarlo muchas personas vuelven a fumar. Es frecuente que se aumente de peso en dos o tres kilos. Para controlar el peso hay que vigilar que la comida que tomamos sea saludable y nuestra forma de comer con abundancia de verdura, fruta, y en general, sin exceso de calorías. Recuerda beber abundante agua y zumos. Y sobre todo, hacer ejercicio con regularidad. Si no lo has hecho ya, puede ser el momento de apuntarse a un gimnasio y tener un calendario semanal de actividades físicas.

El inconveniente de un posible aumento de peso no es comparable a los beneficios que te proporciona dejar el tabaco.

COMPORTAMIENTOS PARA COMER DE FORMA SALUDABLE Y EVITAR EL SOBREPESO

1) Comer despacio:

Comer siguiendo la siguiente secuencia: introducir una pequeña cantidad de alimento en la boca, dejar los cubiertos en la mesa, masticar despacio y tragar el alimento antes de coger de nuevo los cubiertos para volver a comer. Contar las masticaciones que se realizan en cada bocado. Prolongar la duración de la comida, por ejemplo, interrumpiendo unos minutos de la misma y dedicándolos a conversar.

2) Comer menos:

Comer con platos y cubiertos pequeños. No comer nunca dos cosas la vez. Servir toda la comida en un plato y retirar las fuentes de la mesa. No comenzar el plato siguiente sin haber retirado las sobras del anterior. Terminar de comer dejando algo de comida en el plato. Esperar cinco minutos antes de repetir. Comer primero los alimentos preferidos, dejando los que no gustan para el final. Retrasar el acto de comer unos minutos a partir del momento en que se experimenta sensación de hambre. Levantarse de la mesa justo en el momento que se ha terminado de comer.

3) Controlar la sobreingesta:

Limitar la conducta de comer a un solo espacio de la casa. Eliminar distracciones durante la comida (no leer, no ver la TV). Planificar de antemano lo que se va a comer. Preparar las comidas cuando no se tiene hambre. Almacenar los alimentos de alto valor calórico en lugares poco visibles, empleando recipientes opacos, y que no estén al alcance de la mano. Disponer en casa alimentos con bajo contenido calórico. Establecer un periodo de tiempo fijo para comer. Quitar las sobras de la mesa si se inicia una tertulia de sobremesa. Hacer una lista con los alimentos que debe comprar, no comprar nada que no esté en la lista, llevar el dinero justo, e ir a comprar con el estómago lleno. Comprar alimentos que requieren ser cocinados antes de ser consumidos. Seleccionar restaurantes que dispongan de una carta variada, de forma que los alimentos a consumir contengan valores calóricos adaptables a una dieta sana y equilibrada.

Para afrontar los deseos de fumar se aconseja que realices las siguientes actividades:

• Pasear

• Aprender a relajarse utilizando la técnica de las respiraciones profundas. La técnica correcta para este ejercicio debes leerla más abajo.

• Beber agua o zumos en abundancia.

• Reducir el consumo de alcohol y café.

• Hacer ejercicio físico.

• Practicar taichi, yoga, meditación.

• Sustituir el cigarrillo de la mano por otro objeto.

• Tomar caramelos o chicles sin azúcar.

• Retomar actividades placenteras abandonadas.

RELAJARSE MEDIANTE EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

Saber controlar la respiración es una de las formas más rápidas y eficaces de controlar nuestras reacciones fisiológicas y psicológicas ante el estrés o ante estados de ansiedad. Existe una estrecha relación entre nuestro el estado mental y nuestro estado físico, de manera que, a través de uno, podemos llegar al otro. Así, cuando nos encontremos nerviosos, irritados, estresados, o incómodos por alguna situación que nos sobrepasa, o que nos sentimos incapaz de controlar, para afrontarla podemos emplear estrategias motoras, como marcharnos a otro lugar, charlar con un amigo, ir a pasear, darnos un baño caliente, etc., estrategias cognitivas, es decir, analizar nuestros pensamientos e intentar cambiarlos, y estrategias fisiológicas, que actúan sobre nuestro estado físico. El control de la respiración estaría entre las segundas. Por eso es muy importante aprender la técnica de la correcta respiración profunda o abdominal. Aunque ambas no son exactamente idénticas, vamos a considerarlas como una misma cosa.

El ejercicio que te va a permitir aprender a respirar empleando el abdomen debes hacerlo en un lugar tranquilo, es decir, en una habitación sin ruidos, en la que no seas molestado, y con una iluminación débil, en penumbra. La ropa debe ser holgada, sin que te oprima en ninguna parte del cuerpo: presta especial atención al abdomen, cuello, muñecas, pies, etc. Es mejor estar descalzo y con poca ropa, pero sin tener sensación de frío.

Deberás tumbarte en una superficie no excesivamente blanda, quizás la cama, o mejor, en una manta en el suelo o encima de una alfombra. Comprueba que estás cómodo. Indica a las personas que estén en tu misma casa que no te interrumpan y que no hagan ruido.

Una vez tumbado haz lo siguiente:

1. Respira con normalidad, unas tres o cuatro veces, simplemente siente el aire entrar y salir lentamente de tus pulmones y nariz. Mantén los ojos cerrados y comprueba que no te oprima nada y que estés cómodo.

2. Una vez hayas terminado, ponte una mano sobre el pecho y la otra encima del ombligo. Inspira muy lentamente, dirigiendo el aire hacia el abdomen. La clave está en notar que la mano del abdomen se eleva al inspirar, mientras que la otra no se mueve. No debes elevar la parte media o alta de los pulmones, sino concentrar el movimiento sólo en la parte abdominal.

3. Cuando hayas terminado la inspiración, reten unos instantes el aire allí, en el abdomen, pero sin forzar, con uno o dos segundos es suficiente. Es importante no retener excesivamente, no sentir sensación de falta de aire.

4. Ahora expulsa el aire despacio, y siente a la vez que la mano del abdomen vuelve a su posición inicial. Mientras expulsas el aire sentirás el cuerpo más relajado. Familiarizate con esta sensación de bienestar al soltar el aire.

5. Vuelve a repetir los mismos pasos durante unos 10 minutos, con la mente puesta en tu abdomen y en la mano que sube y baja lentamente. En ningún caso fuerces la respiración.

6. Una vez terminadas las repeticiones, vuelve a respirar tres o cuatro veces normalmente, sin tener en cuenta el ejercicio anterior.

7. Ahora abre los ojos y muy lentamente, aún tumbado, ponte de lado. Una vez estés de lado, levántate muy despacio. Ya has terminado el ejercicio.

Si te resulta difícil realizar toda la secuencia sin ayuda, al principio puedes pedirle a alguien que lea las instrucciones mientras realizas el ejercicio. Después de un par de sesiones ya podrás hacerlo sin ayuda. Cuando seas capaz de realizar la respiración abdominal en las condiciones de tranquilidad que te hemos indicado, deberás probar a hacerlo en situaciones de la vida cotidiana, es decir, mientras trabajas, paseas, lees, etc. Tiene que sentir cómo el aire empuja el abdomen. Cuando puedas hacerlo de forma natural en el momento que quieras, aplica esta técnica cuando te enfrentes a situaciones de estrés o experimentes estados emocionales negativos como enfado, ira, frustración, etc. Comprobarás que es más fácil mantener la calma física y mental.

Veinte minutos después del último cigarrillo:

• La tensión arterial baja a cifras normales.

• La frecuencia cardiaca recupera los niveles normales.

• La temperatura de las manos y de los pies aumenta hasta valores normales.

Ocho horas después de dejar de fumar:

• El nivel de monóxido de carbono en la sangre disminuye hasta su valor normal.

• El nivel de oxígeno en la sangre aumenta hasta su valor normal.

Veinticuatro horas después de dejar de fumar:

• Disminuye el riesgo de un ataque al corazón.

Cuarenta y ocho horas después de dejar de fumar:

• Las terminaciones nerviosas comienzan a rebrotar.

• Mejora el gusto y olfato.

Dos semanas a tres meses después de dejar de fumar:

• Mejora la circulación.

• Se camina con más facilidad.

• El funcionamiento de los pulmones aumenta en un 30%.

De 1 a 9 meses después de dejar de fumar:

• Disminuye la tos, la congestión, el cansancio y la sensación de ahogo.

• Aumenta la sensación de bienestar y energía.

• Los pulmones recuperan su capacidad normal para expulsar la mucosidad, reduciéndose las infecciones.

Un año después de dejar de fumar:

• Se reduce a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Cinco años después de dejar de fumar:

• El riesgo de derrame cerebral se iguala al de un no fumador.

• El riesgo de cáncer de boca, garganta y esófago es la mitad que el de un fumador.

Diez años después de dejar de fumar:

• Las células precancerosas han sido reemplazadas.

• Reducción de la tasa media de muerte por cáncer a un 12 por 100.000.

• Reducción a niveles equiparables a los que nunca han fumado de padecer cáncer de boca, laringe, esófago, vejiga, riñón y páncreas.

Quince años después de dejar de fumar:

• El riesgo de padecer una enfermedad coronaria se iguala al de un no fumador.

Fuente: Sociedad Americana contra el Cáncer.