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uestro siguiente paso consistirá en exponernos gradualmente a la ansiedad que nos produce no fumar. Es decir, al igual que hacemos con las situaciones o pensamientos a los que tememos, que gradualmente vamos exponiéndonos a ellos y aprendiendo así a fortalecer nuestra voluntad, los fumadores deberán aprender a exponerse, poco a poco; a no fumar. Para ello se ejercitarán seriamente en posponer cada cigarrillo que deseen fumarse un cierto tiempo. Unos minutos durante los primeros días y unas horas posteriormente. Durante esos periodos de tiempo sin fumar deberán estar atentos para poder seguir aprendiendo, comprendiendo. Así, deberán observar con atención todas sus sensaciones y pensamientos.
A las primeras deberán aprender a tolerarlas, como todo aquel que quiere aprender a superar su ansiedad. Para ello será suficiente con observarlas atentamente sin rechazarlas, sin huir o luchar contra ellas, sino atendiéndolas valientemente. Nuevamente, el empleo de preguntas y pensamientos adecuados del tipo... “¿Qué son?” “¿Qué es lo que me mantiene adicto a este hábito?” “Son sensaciones, sólo sensaciones que puedo tolerar”.
Al principio será suficiente con aprender a observar los pensamientos que producen el deseo de fumar; pero pronto deberemos participar de una forma más activa en nuestro aprendizaje, debatiendo y desmintiendo cada pensamiento que intente convencernos de lo apropiado que resulta fumar un cigarrillo. Pensamientos como... “Venga, si no es tan malo; total, por uno”, o “realmente, a mí no me afecta tanto”, o “para mi salud (o mi ansiedad) es preferible fumar un poco”, deberemos ser capaces de detectarlos con facilidad; y pensar, aunque nos cueste trabajo, a modo de diálogo interior que contradiga los postulados de esos pensamientos que intentan echar nuestra labor por tierra, otros como... “Ya, ya; sé muy bien que estos pensamientos son sólo producto de mi ansiedad, que el tabaco es perjudicial para mí, y que si cedo a este cigarrillo, detrás vendrá nuevamente el deseo de fumar otro, y tendré que volver a luchar contra estos mismos pensamientos que ahora intentan hacerme ceder, si quiero dejar de fumar”.
Y así, iremos posponiendo activamente nuestro próximo cigarrillo hasta que, un día, decidamos dejarlo definitivamente. Cuando decidamos dejarlo definitivamente deberemos estar muy atentos prácticamente todo el día y a todas horas, pues nuestro deseo estará presente muy a menudo, al igual que lo está cuando fumamos habitualmente, sólo que ahora nos limitaremos a observar nuestras sensaciones de ansiedad cuando surja ese deseo, y las observaremos sin llevar a cabo la compulsión de fumar cuando surjan. Sencillamente, observaremos cómo vienen y las experimentamos, y cómo se van, aun sin hacer otra cosa que observarlas. Observaremos que no siempre tienen una intensidad elevada, sino que hay numerosos momentos puntuales en los que experimentamos esa ansiedad, tantos como momentos podremos observar cómo esa ansiedad vuelve a bajar de intensidad, limitándonos únicamente a observar y tolerar las sensaciones que nos produce, y a observar y cambiar los pensamientos que intentan convencernos de que volvamos a encender un cigarrillo, por otros más prácticos y realistas, que se adecúen a la determinación que hemos tomado. El modo de cambiar esos pensamientos, al principio podrá parecer un intenso diálogo interior en el que surjan una y otra vez pensamientos en forma de frases que nos inciten a volver a fumar, y a los que nosotros respondamos con otras frases, una y otra vez, que contradigan con decisión y cierto argumento esos pensamientos tan inadecuados.
Un ejemplo podría ser el siguiente:
* Tipo de pensamiento que surge e incita a fumar (surge solo): “Un cigarrillo tampoco es tan malo; calmará mi ansia, me sentiré mejor y me hará esta dura tarea más llevadera”.
* Tipo de pensamiento práctico y realista que deberemos emplear para ayudarnos a superar nuestra ansiedad y a mitigar los efectos del tipo de pensamiento anterior (no surge solo, debemos esforzarnos para pensarlo): “Cómo que un cigarrillo tampoco es tan malo; un cigarrillo es seguir fumando”. “¿Qué conseguiré con un cigarrillo?” “¿Calmar por unos minutos mi ansiedad?” “Después de esos minutos vendrán otros cargados nuevamente de ansiedad, exactamente igual que si ahora no me fumo ese cigarrillo; mi ansiedad pasará, y después volverá a surgir, con una salvedad, y es que, pasado un poco tiempo, ya no tendré tanta ansiedad por fumar”.
Y así, un momento tras otro, deberemos pasar los días que nuestra abstinencia manifieste una ansiedad elevada. Durante esos días deberemos practicar los ejercicios de meditación que más nos relajen. Por ejemplo, los ejercicios en los que nuestra atención se concentra en un punto u objeto determinado pueden resultarnos tranquilizadores; no obstante, si algún otro nos gusta más, esos días aprovecharemos para llevarlos a cabo. Igualmente, aprovecharemos para realizar todo tipo de actividades que nos resulten agradables y relajantes, como pasear, leer o cualquier otro hobbie que nos sea de agrado, a la vez que nos distraiga, en la medida de lo posible, de nuestro nocivo hábito. Hemos de tener en cuenta que, muy posiblemente, experimentemos la emoción de la pérdida y tristeza mientras dura nuestra adaptación a la nueva situación, por lo que nos conviene esforzarnos en llenar ese vacío que parece dejarnos ese hábito.
La ansiedad elevada, hace emerger esa emoción de pérdida o depresión tan paralizante y triste; por ese motivo será conveniente que nos motivemos adecuadamente. Para ello podremos servirnos de la meditación. En un lugar y en una postura cómoda para nosotros, comenzaremos a fijarnos en nuestra respiración, y procuraremos que sea calmada. Igualmente, observaremos por unos minutos nuestros pensamientos, procurando no involucrarnos en ellos, procurando soltarnos de ellos y observarlos como meros espectadores. Seguidamente, comenzaremos a motivarnos, reflexionando y poniendo en nuestra mente pensamientos de ánimo, para lo que no hay que ser exagerados. Intentaremos ser realistas y positivos. Surgirán pensamientos y estados de escepticismo y apatía. Da igual. Nosotros, conscientes de ellos, continuaremos animándonos y desacreditando ese tipo de pensamientos negativos. No debemos intentar engañarnos a nosotros mismos poniendo en nuestra mente ilusiones o falsas expectativas en las que no creamos poco ni mucho; sin embargo, sí debemos motivarnos ensalzando nuestras expectativas reales.
Por ejemplo, no debemos pensar que lo vamos a superar sin ni si quiera experimentar ansiedad y altibajos; pero sí debemos pensar que somos capaces de soportar nuestra ansiedad, y observarla una y otra vez hasta aprender a tolerarla, aunque ahora nos parezca imposible, al igual que nuestros altibajos. No debemos pensar en la ansiedad que experimentaremos, pues esa la podemos imaginar mucho más terrible que lo que realmente será, y sí centrarnos en la ansiedad que estamos experimentando en el momento presente, sin huir ni luchar contra ella; eso nos facilitará enormemente la tarea, aunque continúe resultando ardua.
Durante esos días en los que la ansiedad sea más elevada debido a nuestra desintoxicación y al síndrome de abstinencia, deberemos estar atentos a no abusar de otras drogas; pues resulta frecuente que cuando se deja un vicio se inicia o potencia otro, y no nos interesa hacerlo, principalmente, por varios motivos. El primero, porque las drogas son malas; de hecho si hemos decidido dejar de fumar es gracias a esa consideración. El segundo, porque nuestro síndrome de abstinencia cesará en el momento en que hayamos aprendido, interiormente, a vivir sin el tabaco, y para ello, cuanto más serenos y atentos podamos estar, mejor, más fácil y rápido nos resultará. El tercero, porque debido a nuestra condición y a las características de la misma resulta muy fácil traspasar nuestra conducta adictiva de un vicio a otro. Es decir, resulta muy fácil caer en las redes de otras drogas y vicios cuando estamos dejando una adicción, pues encontramos con ello cierto consuelo a la ansiedad que nos provoca la desintoxicación. Lógicamente, eso es aún peor que seguir fumando, pues habremos adquirido una nueva adicción, tal vez aún más nociva, y no habremos aprendido a dejar la otra, con lo que puede que tengamos dos en lugar de ninguna. Por ello deberemos prestar especial atención a no tomar ninguna droga, o a no abusar del alcohol si se encuentra entre nuestros hábitos, durante nuestra desintoxicación (ni en otra ocasión).
Cada día que pasemos sin fumar deberemos pensar conscientemente en el grandioso mérito que tiene, pues, aunque para otros pudiera parecer coser y cantar, nosotros somos conscientes del gran esfuerzo que estamos realizando y del mérito que ello conlleva, de los beneficios que para nuestra salud y para el resto de áreas de nuestra vida estamos obteniendo, incluyendo el beneficio que aporta a otros; por ello, no debemos dejar pasar un día sin meditar unos minutos acerca de tal logro y sin motivarnos a continuar en nuestra tarea.
Fuente: Dejar de fumar
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