¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
Durante tus primeros días sin fumar puedes experimentar un aumento en tus niveles de ansiedad característicos del proceso de deshabituación a la nicotina. Lo importante es que sepas que puedes controlarlo y que tras este periodo tus niveles de ansiedad serán más bajos que cuando fumabas.
La ansiedad es un conjunto de respuestas emocionales que se manifiestan en tres áreas de la persona: pensamientos, sensaciones físicas y acciones. Comienza a ser un problema cuando esta reacción es muy frecuente, muy intensa o dura mucho en el tiempo.
•Pensamientos: se caracterizan fundamentalmente por la preocupación, la inseguridad, el miedo o temor, la aprensión, pensamientos negativos de inferioridad, incapacidad, anticipación de peligro o amenaza, dificultad para concentrarse, tomar decisiones, sensación de desorganización y pérdida de control sobre el ambiente, dificultad para pensar con claridad.
•Aspectos fisiológicos o corporales: taquicardia, sudoración, dificultad respiratoria, rubor facial, náuseas, vómitos, diarreas, molestias digestivas, tensión muscular, temblores, fatiga excesiva etc.
•Forma de actuar: suele implicar comportamientos inadecuados (movimientos repetitivos o torpes, movimientos sin una finalidad concreta, paralización, tartamudeo, evitación de situaciones etc.).
¿CÓMO PUEDO CONTROLARLA?
Algunas de las cosas que puedes hacer para aprender a manejar tu ansiedad y así evitar que se convierta en patológica son:
Respiración controlada y relajación
Relajarse implica dejar conductas de estrés, aprender a ver las cosas de otra forma y experimentar autocontrol. Una forma de hacerlo puede ser la siguiente:
Busca un lugar tranquilo, donde no te vayan a interrumpir y reserva media hora para ti. Puedes sentarte en un lugar cómodo o echarte; si quieres ponte una música suave, tranquila; cierras los ojos y empieza a sentir tu respiración, cómo entra y sale el aire. Intenta bajarlo hasta el estómago y llenar luego el pecho. Observa, y cuando tengas tu propio ritmo, empieza a respirar cada vez más despacio, coge aire contando mentalmente hasta diez luego suelta el aire también muy despacio hasta que no quede más aire en los pulmones... Ve tomando sensación de tu cuerpo y empieza a pararte en cada zona. Toma sensación de los pies... siente las piernas detenidamente... el peso... el calor, el contacto de la piel con la ropa, déjate llevar por tus sensaciones, toma después sensación de tus caderas... la zona genital... los glúteos... deja que tu respiración se profundice, llega hasta la parte baja del tronco... siente la parte baja de la espalda... deja que los hombros caigan... siente los brazos, abandónalos a su peso... toma de nuevo sensación de tu respiración... siente el cuello... la cabeza... siente la cara... explora cada una de sus partes... déjate respirar...
Pon el pensamiento al servicio de la sensación y si alguno aparece simplemente déjalo pasar y vuelve de nuevo, tantas veces como haga falta ...
Recuerda que como toda la relajación se aprende con la práctica.
Durante tus primeros días sin fumar puedes experimentar un aumento en tus niveles de ansiedad característicos del proceso de deshabituación a la nicotina. Lo importante es que sepas que puedes controlarlo y que tras este periodo tus niveles de ansiedad serán más bajos que cuando fumabas.
La ansiedad es un conjunto de respuestas emocionales que se manifiestan en tres áreas de la persona: pensamientos, sensaciones físicas y acciones. Comienza a ser un problema cuando esta reacción es muy frecuente, muy intensa o dura mucho en el tiempo.
•Pensamientos: se caracterizan fundamentalmente por la preocupación, la inseguridad, el miedo o temor, la aprensión, pensamientos negativos de inferioridad, incapacidad, anticipación de peligro o amenaza, dificultad para concentrarse, tomar decisiones, sensación de desorganización y pérdida de control sobre el ambiente, dificultad para pensar con claridad.
•Aspectos fisiológicos o corporales: taquicardia, sudoración, dificultad respiratoria, rubor facial, náuseas, vómitos, diarreas, molestias digestivas, tensión muscular, temblores, fatiga excesiva etc.
•Forma de actuar: suele implicar comportamientos inadecuados (movimientos repetitivos o torpes, movimientos sin una finalidad concreta, paralización, tartamudeo, evitación de situaciones etc.).
¿CÓMO PUEDO CONTROLARLA?
Algunas de las cosas que puedes hacer para aprender a manejar tu ansiedad y así evitar que se convierta en patológica son:
Respiración controlada y relajación
Relajarse implica dejar conductas de estrés, aprender a ver las cosas de otra forma y experimentar autocontrol. Una forma de hacerlo puede ser la siguiente:
Busca un lugar tranquilo, donde no te vayan a interrumpir y reserva media hora para ti. Puedes sentarte en un lugar cómodo o echarte; si quieres ponte una música suave, tranquila; cierras los ojos y empieza a sentir tu respiración, cómo entra y sale el aire. Intenta bajarlo hasta el estómago y llenar luego el pecho. Observa, y cuando tengas tu propio ritmo, empieza a respirar cada vez más despacio, coge aire contando mentalmente hasta diez luego suelta el aire también muy despacio hasta que no quede más aire en los pulmones... Ve tomando sensación de tu cuerpo y empieza a pararte en cada zona. Toma sensación de los pies... siente las piernas detenidamente... el peso... el calor, el contacto de la piel con la ropa, déjate llevar por tus sensaciones, toma después sensación de tus caderas... la zona genital... los glúteos... deja que tu respiración se profundice, llega hasta la parte baja del tronco... siente la parte baja de la espalda... deja que los hombros caigan... siente los brazos, abandónalos a su peso... toma de nuevo sensación de tu respiración... siente el cuello... la cabeza... siente la cara... explora cada una de sus partes... déjate respirar...
Pon el pensamiento al servicio de la sensación y si alguno aparece simplemente déjalo pasar y vuelve de nuevo, tantas veces como haga falta ...
Recuerda que como toda la relajación se aprende con la práctica.
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